An Bhfuil Luach Cothaitheach ag Brioscaí? Cad is gá duit a fhios

An Bhfuil Luach Cothaitheach ag Brioscaí? An Freagra Díreach

Sea, tá luach cothaithe ag brioscaí - ach athraíonn cineál agus cáilíocht an chothaithe sin go mór ag brath ar na comhábhair. Soláthraíonn gach brioscaí fuinneamh i bhfoirm carbaihiodráití, agus tá méideanna intomhaiste próitéine, saille, agus ar a laghad roinnt micronutrients iontu sa chuid is mó. Mar sin féin, tá go leor brioscaí a tháirgtear ar bhonn tráchtála ard i siúcra scagtha, saill sháithithe, agus sóidiam cé go bhfuil siad íseal i snáithín, vitimíní agus mianraí - rud a fhágann go bhfuil a nglan-ranníocaíocht chothaitheach beag ar a laghad.

1. Ar an taobh eile den speictream, brioscaí cothaitheacha —iad siúd atá foirmlithe le slánghráin, síolta, cnónna, vitimíní breise, nó comhábhair ardphróitéine - is féidir leo cur go mór le do riachtanais chothaithe laethúla. Is féidir, mar shampla, briosca coirce ard-snáithín amháin a sheachadadh 3-5 g de snáithín , arb ionann é agus 10-18% den iontógáil laethúil a mholtar i sneaic bheag amháin. Is í an eochair fios a bheith agat cén cineál atá á ithe agat agus cad atá ann i ndáiríre.

Cad iad na Cothaithigh a Faightear i mBroscaí Caighdeánacha

Fiú amháin i ngnáth-bhrioscaí laethúla tá sraith bhunúsach de chothaithigh a thagann óna gcroí-chomhábhair: plúr, saill, agus oibreán milsithe. Seo an méid a sholáthraíonn riar tipiciúil de dhá nó trí brioscaí milis simplí (thart ar 30-35 g):

Léiríonn an próifíl chothaithe thuas brioscaí a dhéantar le plúr bán scagtha. Cé go soláthraíonn siad fuinneamh tapa agus roinnt mianraí, is ábhar imní dlisteanach do thomhaltóirí rialta an cion snáithín íseal agus an cion saille sáithithe sách ard.

Mar a dhéanann Cineálacha Brioscaí Éagsúla Comparáid ó thaobh Cothaithe de

Níl gach brioscaí comhionann ó thaobh cothaithe de. Cruthaíonn roghanna comhábhair - go háirithe an cineál plúir, saille agus milseoir - difríochtaí suntasacha i gcáilíocht chothaithe. Déanann an tábla thíos comparáid idir cúig chatagóir coitianta brioscaí.

Seasann brioscaí cruithneachta iomlána agus coirce-bhunaithe go soiléir mar roghanna cothaitheacha níos fearr - seachadann siad i bhfad níos mó snáithín agus próitéin le níos lú siúcra agus saill sháithithe ná a gcomhghleacaithe le plúr scagtha nó brataithe seacláide.

Rud a Dhéanann Brioscaí Cothaitheach i ndáiríre

Úsáideann monaróirí an téarma "briosca cothaitheach" chun cur síos a dhéanamh ar tháirgí a foirmíodh chun tairbhí sláinte bríocha a bhaint amach thar fuinneamh calrach bunúsach. Déantar idirdhealú a dhéanamh ar fhíor-bhrioscaí cothaitheacha ag comhábhair shonracha agus tairseacha cothaitheach.

Foirmlithe Ard-Snáithín

Is féidir briosca a lipéadú "ard i snáithín" nuair atá ar a laghad ann 6 g de snáithín in aghaidh an 100 g (de réir an AE agus go leor caighdeán idirnáisiúnta). Is foinsí coitianta snáithíní iad plúr cruithneachta iomlán, bran coirce, ionúilin, husk psyllium, agus flaxseed a úsáidtear i brioscaí cothaitheacha. Tá baint ag snáithín cothaithe leordhóthanach (25-38 g/lá) le riosca laghdaithe diaibéiteas cineál 2, galar croí, agus ailse cholaireicteach.

Próitéin Curtha Leis

Ionchorpraíonn brioscaí saibhrithe próitéin aonrú próitéin meadhg, próitéin soighe, plúr chickpea, nó próitéin piseanna chun an méid próitéine a threisiú. Seachadann roinnt brioscaí spóirt nó bia-athsholáthair 10-15 g de próitéine in aghaidh an fónamh — inchomparáide le dhá ubh — rud a fhágann gur rogha phraiticiúil iad do lúthchleasaithe nó do dhaoine a bhfuil riachtanais ardaithe próitéine acu. Cuireann próitéin leordhóthanach chun cinn satiety, cothabháil muscle, agus sláinte meitibileach.

Daingniú Micrchothaitheach

Déantar brioscaí cothaitheacha daingne - a úsáidtear go forleathan i gcláir chúnaimh dhaonnúil agus i dtionscnaimh chothaithe scoile - a shaibhriú le hiarann, since, aigéad fólach, agus vitimíní A, B, C, agus D. Tá Plumpy'Sup agus táirgí brioscaí daingne dá samhail deartha chun seachadadh a dhéanamh. 50-75% de riachtanais laethúla micreachothaitheacha linbh in aon riar laethúil amháin, ag tabhairt aghaidh ar mhíchothú ar scála a bhaineann le heasnaimh.

Siúcra Laghdaithe agus Saillte Níos Sláintiúla

Cuireann brioscaí cothaitheacha roghanna níos ísle-glycemic in ionad siúcra scagtha, mar shampla siúcra cnó cócó, greamaigh dáta, nó stevia, agus cuirtear olaí neamhsháithithe cosúil le lus na gréine, canola nó ola olóige in ionad saillte sáithithe (ola pailme, im). Feabhsaíonn an phróifíl seo freagra glycemic agus marcóirí riosca cardashoithíoch gan deireadh a chur le blastacht.

Príomh-Chomhábhair a Spreagann Luach Cothaitheach Brioscaí

Tá comhábhair shonracha freagrach as briosca a ardú ó shneaiceanna simplí carbaihiodráit go bia fíor-chothaitheach. Agus lipéid á léamh agat, lorg iad seo.

• Cruithneacht iomlán nó plúr gráin iomláin: Coinníonn sé an bran agus frídíní, ag soláthar snáithín, vitimíní B, iarann, maignéisiam, agus fíteasceimiceacha bhaint le linn próiseála plúr bán. Tá briosca cruithneachta ar fad thart 3-4 × snáithín níos mó ná an leagan coibhéiseach de phlúr scagtha.
• Coirce (rollta nó plúr coirce): Tá béite-glúcán ann, snáithín intuaslagtha a léirítear chun colaistéaról LDL a laghdú 5-10% le hídiú comhsheasmhach. Tá innéacs glycemic níos ísle (GI ~55) ag brioscaí bunaithe ar choirce freisin i gcomparáid le brioscaí gnáthchruithneachta (GI ~70 ).
• Síolta (chia, lín, lus na gréine, pumpkin): Cuir aigéid sailleacha omega-3, since, maignéisiam, agus snáithín breise leis. Ní chuireann ach 10 g de shíolta chia timpeall 3.5 g de snáithín agus 1.7 g de omega-3 ALA .
• Cnónna (almonds, gallchnónna, cashews): Cuir saillte monai-neamhsháithithe croí-shláintiúla, vitimín E, agus próitéin plandaí ar fáil. Is gnách go mbíonn brioscaí ina bhfuil cnó níos sáithithe mar gheall ar a n-ábhar níos airde saille agus próitéine.
• Plúir léagúim (sicín, lentil, soy): Méadú suntasach ar an méid próitéine agus cuireann sé stáirse frithsheasmhach, a chothaíonn baictéir tairbheacha gut agus a fheabhsaíonn sláinte an colon.
• Seacláid dorcha (70% cócó): Nuair a úsáidtear é mar bhratú nó nuair a chuimsítear é i méideanna measartha, cuireann seacláid dorcha flavonoids le hairíonna frithocsaídeacha agus frith-athlastacha - difríocht shuntasach ó bhratuithe seacláide bainne.
• Milsitheoirí nádúrtha (dátaí, mil, molás): Cé go bhfuil siad fós dlúth calraí, soláthraíonn siad rian mianraí cosúil le potaisiam, iarann, agus cailciam nach bhfuil i siúcra bán scagtha.

An Innéacs Glycemic de Brioscaí agus Tionchar Siúcra Fola

Baineann ceann de na ceisteanna cothaitheacha is praiticiúla maidir le brioscaí lena n-éifeacht ar shiúcra fola. Gabhtar é seo leis an Innéacs Glycemic (GI) - scála ó 0 go 100 a thomhaiseann cé chomh tapa agus a ardaíonn bia glúcóis fola i gcomparáid le glúcóis íon.

I gcás daoine a bhainistiú diaibéiteas, friotaíocht inslin, nó meáchan, a roghnú brioscaí le GI faoi bhun 55 agus péireáil iad le foinse próitéine (cosúil le riar beag cáise nó im cnó) is féidir an freagra siúcra fola mhaol breise ag breise. 20–30% i gcomparáid leis an briosca a ithe ina n-aonar.

Brioscaí i gComhthéacsanna Aiste Bia Sonracha

Athraíonn ról cothaitheach brioscaí go mór ag brath ar spriocanna aiste bia agus comhthéacs sláinte an duine a itheann iad.

Leanaí agus Cothú Scoile

Is feithicil phraiticiúil iad brioscaí cothaitheacha daingne chun micreachothaithigh a sheachadadh do leanaí i réigiúin i mbéal forbartha. Dáileann cláir atá á reáchtáil ag UNICEF agus an Clár Domhanda Bia brioscaí treisithe iarainn agus vitimín A ar leanaí in aois scoile, agus léiríonn staidéir feabhsuithe intomhaiste i leibhéil haemaglóibine agus feidhmíocht chognaíoch tar éis. 3-6 mhí de thomhaltas rialta. I suíomhanna ar ioncam níos airde, déanann brioscaí lánghráin le siúcra laghdaithe sneaiceanna réasúnta idir béilí a thacaíonn le fuinneamh agus tiúchan gan an iomarca siúcra breise.

Lúthchleasaithe agus Daoine Aonair Gníomhacha

Is foinse áisiúil, iniompartha carbaihiodráit iad brioscaí chun gníomhaíocht seasmhachta a spreagadh. Le linn aclaíocht shínte, cuirtear brioscaí simplí ar fáil 20-25 g de carbaihiodráití tapa cabhrú le glúcóis fola a choinneáil ar an mbealach céanna le glóthacha spóirt - ar chodán den chostas. Tacaíonn iar-chleachtadh, brioscaí cothaitheacha ardphróitéine le 8-12 g de shintéis próitéin muscle le próitéin nuair nach mbíonn béile iomlán ar fáil láithreach.

Daoine Fásta Scothaosta

Do dhaoine fásta breacaosta a bhfuil goile laghdaithe nó deacracht acu béilí a ullmhú, is féidir le brioscaí daingne cailciam agus vitimín D cuidiú le dlús mianraí cnámh a choinneáil. Tacaíonn brioscaí saibhrithe próitéine freisin le caomhnú mais muscle, rud atá ríthábhachtach chun sarcopenia a chosc - an caillteanas muscle a bhaineann le haois a chuireann isteach ar mheastachán 10-30% de dhaoine fásta os cionn 65 .

Bainistíocht Meáchan

Tá gnáth-bhrioscaí dlúth calraí agus íseal i snáithín agus próitéin a tháirgeann satiety, rud a fhágann go bhfuil ró-ídiú éasca. I gcodarsnacht leis sin, is féidir le brioscaí cothaitheacha ard-snáithín nó ardphróitéine a itheann mar shneaiceanna struchtúrtha tacú le bainistíocht meáchain trí ocras idir béilí a laghdú. Léiríonn taighde ar satiety go seasta go bhfuil bianna le chéile próitéin snáithín a laghdú iontógáil béile ina dhiaidh sin níos éifeachtaí ná sneaiceanna carbaihiodráit-amháin.

Conas Lipéad Brioscaí a Léigh chun Cáilíocht Chothaithe a Mheasúnú

Is annamh a insíonn éilimh mhargaíochta ar phacáistiú brioscaí—"folláin," "nádúrtha," "bácáilte ní friochta" an scéal cothaithe iomlán. Bain úsáid as an gcur chuige léamh lipéid céim ar chéim seo chun roghanna eolasacha a dhéanamh.

1. Seiceáil an méid freastal ar dtús. Is minic a liostaíonn monaróirí cothú in aghaidh an riar (m.sh., 2 bhriosca / 25 g), rud a d’fhéadfadh a bheith doiléir cé mhéad calories a itheann tú má itheann tú paicéad iomlán. Déan scála meabhrach ar na figiúirí go léir go dtí do iontógáil iarbhír.
2. Féach ar an ábhar snáithín. Aidhm ar a laghad 2 g de snáithín in aghaidh an 30 g ag freastal mar thairseach íosta le haghaidh briosca "cothaitheach". Faoi bhun 1 g in aghaidh an riar, tá ranníocaíocht snáithíní diomaibhseach.
3. Déan siúcra breise a mheas. Molann an WHO go ndéanfaí siúcraí saor in aisce a theorannú go dtí níos lú ná 10% den iontógáil iomlán fuinnimh. Le haghaidh aiste bia 2,000 kcal, is é sin thart ar 50 g / lá. Tá briosca le níos mó ná 8-10 g siúcra in aghaidh an 30 g riar (26-33% siúcra de réir meáchain) ard i siúcra breise.
4. Déan measúnú ar cháilíocht saille. Is ábhar imní do shláinte chardashoithíoch é saill sháithithe os cionn 4 g in aghaidh 30 g. Seiceáil an bhfuil an fhoinse saille ola phailme, saill hidriginithe, nó im (ard i sáithíní) i gcoinne lus na gréine, canola, nó ola olóige (próifíl neamhsháithithe níos sláintiúla).
5. Léigh an liosta comhábhair in ord. Liostaítear comhábhair de réir meáchain ón gcuid is mó go dtí an ceann is lú. Má fheictear plúr nó siúcra scagtha mar an chéad nó an dara comhábhar, is iad seo go príomha an táirge. Má tá plúr gráin iomlán, coirce, nó cnónna le feiceáil ar dtús, beidh an próifíl chothaitheach níos fearr ó thaobh brí.
6. Cuardaigh le haghaidh micreachothaithigh breise. Liostóidh brioscaí daingne vitimíní agus mianraí breise (iarann, since, aigéad fólach, vitimín D) sa liosta comhábhar agus sa phainéal cothaithe. Is marcóirí iad seo ar dhearadh cothaitheach d’aon ghnó seachas ar ábhar cothaitheach teagmhasach.
7. Tabhair faoi deara an t-ábhar sóidiam. Is féidir brioscaí agus brioscaí mí-mhéine a bheith iontu 200-400 mg sóidiam in aghaidh 30 g — rannchuidiú suntasach leis an teorainn laethúil 2,300 mg. Roghnaigh roghanna faoi 150 mg in aghaidh an riar nuair is féidir.

An Bun Líne: Nuair a Bhfuil Brioscaí agus Nach Rogha Chothaithe Mhaith iad

Tá luach cothaitheach brioscaí ann ar speictream leathan. Tairgeann brioscaí milis caighdeánacha a dhéantar le plúr scagtha, siúcra agus ola phailme calraí folamh den chuid is mó le hábhar measartha micreachothaitheach - fíneáil mar chóireáil ócáideach, ach droch-straitéis chothaithe laethúil. Is táirge fíordhifriúil iad brioscaí cothaitheacha arna bhfoirmiú le slánghráin, snáithín, próitéin, síolta, nó treisiú micreachothaitheach. le ranníocaíochtaí sláinte brí.

Is rogha maith cothaitheach iad brioscaí nuair a bhíonn siad:

• Déanta le grán iomlán nó plúr coirce mar an príomh-chomhábhar
• Ag soláthar ar a laghad 2-3 g de snáithín agus 3 g de próitéine in aghaidh an 30 g ag freastal
• Íseal i siúcra breise (faoi 6 g in aghaidh an riar) agus saill sháithithe (faoi 3 g in aghaidh an riar)
• Ithe mar chuid d’aiste chothromaithe bia seachas mar athsholáthar béile
• Cuid-rialaithe – go hiondúil briosca amháin nó dhó in aghaidh na hócáide sneaiceanna seachas a bheith ag ithe go dtí go mbíonn an paicéad folamh

Le roghnú eolasach agus caitheamh aireach, is féidir le brioscaí a bheith níos mó ná bia compord amháin - féadann siad a bheith ina bhfeithicil phraiticiúil, iniompartha le haghaidh fíorluach cothaitheach i stíl mhaireachtála gnóthach.